Dormir plus tôt : Les stratégies qui ont fonctionné pour moi

L'oiseau qui se lève tôt obtient le ver, mais que se passe-t-il si vous ne vous endormez pas avant que les autres oiseaux ne soient couchés ? En tant que noctambule chronique, c'est un problème que j'ai toujours eu.

Lorsque j'ai commencé à travailler comme responsable du contenu chez GhostBed, la question est devenue plus pressante. Après tout, si je passe ma journée à écrire sur le sommeil, ne devrais-je pas me coucher à une heure raisonnable ?

J'ai entrepris de découvrir s'il était possible pour quelqu'un comme moi - qui est souvent très éveillé et heureux dans les heures qui suivent minuit - de s'endormir systématiquement à 22 heures.

Pourquoi c'est une bonne idée de se coucher tôt

Malgré ma tendance à me coucher tard, j'ai toujours été un membre actif de la société. Si ma journée commence un peu plus tard, elle se termine également plus tard. Je suis donc généralement aussi productif que mes homologues qui se lèvent tôt.

Je dors suffisamment la plupart du temps. De plus, je vis seule. Je n'empêche personne de dormir en faisant du pilates à minuit. À moins que je n'aie une obligation matinale, les horaires tardifs me conviennent très bien. Alors, dois-je vraiment m'endormir plus tôt ?

Selon la science, la réponse pourrait être oui. Se coucher à une heure raisonnable (par exemple entre 21 et 23 heures) peut contribuer à l'équilibre délicat des hormones - comme lecortisol et la mélatonine - qui régulent le sommeil, la vigilance et le stress.

En outre, il permet à votre corps de s'exposer correctement à la lumière naturelle tout au long de la journée, ce qui présente de nombreux avantages.

Et bien sûr, si votre travail, vos enfants ou d'autres obligations vous obligent à vous lever aux petites heures du matin, il est essentiel de vous coucher tôt pour dormir suffisamment.

Mais qu'en est-il des chronotypes ?

Si, comme moi, vous n'aimez pas vous coucher tôt, il se peut que votre chronotype soit en cause.

Ce terme à la mode est utilisé pour catégoriser les périodes de somnolence et de vigilance que les gens connaissent tout au long de la journée.

Il existe trois chronotypes :

• Le chronotype du matin/de l'alouette est celui qui se sent le plus énergique et le plus éveillé tôt le matin. Les alouettes sont des oiseaux chanceux, car leur rythme naturel correspond à la plupart des horaires de travail et d'école.
• Le chronotype du colibri intermédiaire, qui connaît généralement un pic de vigilance vers midi. Ils sont les boucles d'or des dormeurs, se couchant ni trop tard, ni trop tôt.
• Le chronotype du soir et du hibou, qui est le plus énergique et le plus concentré le soir et la nuit. Le hibou a du mal à se réveiller tôt et, étonnamment, il est relativement rare. On estime que seuls 15 % de la population correspondent à ce chronotype. J'en fais certainement partie.

Lorsque j'ai appris que j'étais un chronotype hibou, je me suis sentie justifiée dans mon comportement nocturne. Si le rythme naturel de mon corps est de se coucher tard, il n'est pas logique de se coucher plus tôt. N'est-ce pas ?

En quelque sorte. La réalité est que la santé est personnelle et que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Ainsi, si les études indiquent qu'il est préférable de se coucher à 21 heures, mais que vous ne parvenez pas à vous endormir avant minuit, il est peut-être plus "naturel" pour vous de vous coucher plus tard.

Cela dit, la modération est de mise. Tout comme un gourmand n'a pas le droit de manger des biscuits à n'en plus finir, un noctambule naturel n'a pas besoin de rester éveillé jusqu'au lever du soleil. Le mieux est d'opter pour une heure de coucher saine et intermédiaire.

Réfléchissez à ce qui vous empêche de dormir

Une recherche Google sur "comment s'endormir plus tôt" donne une liste impressionnante d'erreurs que je pourrais commettre dans mon cheminement vers une heure de coucher plus précoce.

J'ai choisi trois domaines dans lesquels je savais que je pouvais m'améliorer et je me suis tenu responsable.

Exposition à la lumière bleue

La plupart d'entre nous savent désormais que la lumière bleue émise par nos téléphones, nos ordinateurs et nos écrans de télévision ne favorise pas un sommeil de qualité. La plupart des experts recommandent d'éteindre ces appareils au moins une heure avant le coucher.

J'ai une routine de lecture assez régulière avant de me coucher, alors je pensais que je m'en sortais bien.

Mais une fois que j'ai pris conscience de mes habitudes en matière d'écran, j'ai réalisé à quel point je saisissais souvent mon téléphone alors que j'étais déjà au lit. Une fois pour envoyer un message de bonne nuit à mon petit ami, une autre fois pour consulter la météo, et une troisième fois pour chercher quelque chose qui me passait par la tête - cela s'est vite accumulé.

Les solutions étaient simples. Je disais bonne nuit à mes proches avant de me mettre au lit et je gardais un bloc-notes près de mon lit pour noter tout ce que je voulais vérifier le matin.

Trop de caféine

Après avoir bu de l'infusion froide comme de l'eau pendant mon adolescence et ma vingtaine, j'ai soudainement cessé de tolérer la caféine. Certains jours, je m'autorise un thé vert ou un matcha - et si je le fais, je sais que je me lèverai plus tard que jamais - mais la plupart du temps, je reste à l'écart de cette substance.

Si vous avez du mal à vous coucher tôt, votre tasse de café est le premier élément à prendre en compte. La plupart des experts recommandent de boire sa dernière tasse six heures avant le coucher.

Le consensus général est qu'un maximum de quatre tasses de café de 8 onces avant cette heure n'interfère pas avec le sommeil. Mais écoutez votre corps.

Pour mon expérience, j'ai interrompu temporairement toute consommation de caféine (même l'innocent thé vert) et j'ai noté sur mon tableau blanc les jours où je m'en passais. Au fil des jours, mon sommeil s'est également amélioré.

Une configuration de sommeil inconfortable

En particulier avec l'âge, un mauvais matelas ou un mauvais oreiller peut faire une grande différence dans notre capacité à nous endormir. Si mon matelas me convient, je ne me suis jamais sentie soutenue par mon oreiller en tant que dormeuse sur le côté.

Il se trouve que je travaille pour une entreprise qui fabrique les meilleurs oreillers, alors je leur ai demandé de m'en envoyer un. J'ai opté pour l'oreiller en mousse à mémoire de forme au gel et je n'ai eu aucun regret.

L'épaisseur de l'oreiller a comblé l'espace gênant qui se forme entre ma tête, mon cou et le lit lorsque je suis allongée sur le côté, éliminant ainsi lestensions musculaires inconfortables.

Je n'avais pas réalisé combien de précieuses minutes j'avais passé à empiler et à réarranger les oreillers avant de m'endormir, jusqu'à ce que je n'aie plus à le faire.

De plus, cet oreiller est tangiblement frais au toucher, ce qui crée une distraction tactile agréable par rapport à mes pensées occupées lorsque j'essaie de m'endormir.

Utilisez la lumière à votre avantage

Après avoir surmonté certains des principaux obstacles à un bon sommeil, j'ai commencé à voir des améliorations au niveau de mon heure de coucher. Mais je voulais savoir si je pouvais faire mieux.

De nos jours, l'utilisation de la lumière pour améliorer la santé fait couler beaucoup d'encre, qu'il s'agisse d'un réveil au lever du soleil pour se réveiller en douceur ou d'une lumière rouge pour soi-disant guérir tous les maux.

J'ai décidé de rester simple en m'assignant deux tâches : m'exposer à la lumière du soleil dès le matin et baisser la luminosité dans mon appartement avant de me coucher.

Utiliser la lumière du soleil du matin

Nous avons publié un excellent article sur l'utilisation de la lumière du soleil pour vous aider à dormir. L'essentiel est qu'elle aide à réguler votre horloge interne.

Lorsque vous avez du soleil dans les yeux et sur la peau dès le matin, votre corps comprend mieux l'heure qu'il est, ce qui signifie qu'il sait aussi quand il est temps de se coucher.

Je me réveille affamée, alors même si je n'ai pas pu faire une promenade au soleil dès mon réveil, je l'ai faite juste après le petit-déjeuner.

J'ai tout de suite remarqué une différence dans mon humeur, et j'ai commencé à me sentir plus sensible au coucher du soleil à la fin de la journée, ce qui m'a incité à me réchauffer et à me mettre au lit plus tôt.

Garder les lumières basses le soir

Tout comme le fait de regarder un téléphone allumé avant de se coucher peut être trop stimulant, il en va de même pour les plafonniers.

Je suis déjà une adepte de l'éclairage d'ambiance et des bougies, si bien que je n'allume que rarement les plafonniers. Mais je me suis rendu compte que je prenais toujours ma douche dans une salle de bains très éclairée juste avant de me mettre au lit.

J'ai opté pour des bougies près de la douche pendant que je me savonnais et j'ai remarqué une énorme différence. Entre l'eau chaude et le faible éclairage, mes paupières commençaient à être lourdes avant même que je ne me sèche.

Les résultats

Il y a d'innombrables changements que vous pouvez faire pour vous aider à vous endormir plus tôt, mais la vérité est que vous n'avez probablement besoin que de quelques-uns d'entre eux.

En fait, essayer de changer trop de choses à la fois risque d'avoir l'effet inverse, c'est-à-dire de perturber votre routine et votre sommeil.

En ce qui me concerne, la mise en œuvre de quelques changements tels que l'attention portée à la lumière, l'utilisation d'une literie de qualité et l'interruption de la consommation de caféine m'ont vraiment aidé. Je me couche la plupart du temps entre 22 et 23 heures, ce qui est loin des 2 heures du matin auxquelles je suis habituée.

Je sais qu'avec le temps, je risque de dériver vers un horaire plus tardif. Mais j'ai toujours ces outils pour me ramener à une heure raisonnable.

Si vous essayez de vous coucher un peu plus tôt et que vous pensez qu'une literie de meilleure qualité pourrait vous aider, puis-je vous suggérer de commencer par trouver le matelas qui vous convient ? C'est peut-être tout ce dont vous avez besoin pour que les petits matins soient un peu moins pénibles.