16 conseils pour s'endormir rapidement

Nous sommes tous passés par là : vous avez une réunion importante, un cours d'entraînement ou un vol tôt le matin et vous n'arrivez pas à vous endormir. C'est frustrant ! Si cela se produit plusieurs soirs de suite, on peut se sentir désespéré.

Chez GhostBed, notre mission est de veiller à ce que vous dormiez suffisamment. Nous sommes donc là pour vous aider. Poursuivez votre lecture pour découvrir 16 conseils approuvés par GhostBed-Sleep-Expert pour vous endormir rapidement.

La préparation d'un bon sommeil commence dès le réveil

Saviez-vous qu'un bon sommeil commence des heures avant d'aller au lit ? Si vous voulez vraiment vous endormir rapidement, vous devez commencer à vous préparer dès l'aube.

S'exposer au soleil dès le réveil

Votre téléphone a survécu à huit heures sans vous. Nous vous promettons qu'il peut tenir quelques minutes de plus. Lorsque vous vous levez le matin, ne vérifiez pas votre courrier électronique ou les médias sociaux.

Au lieu de cela, laissez-vous aller à une bonne séance d'étirement et sortez. Laissez votre téléphone (et votre ordinateur portable !) à l'intérieur et prenez au moins 15 minutes pour vous imprégner de la lumière du matin. La lumière du matin aide à réguler votre horloge interne, ce qui vous permettra de dormir plus facilement plus tard dans la journée.

Respecter une heure de coucher et de lever cohérente

Nous savons qu'il peut être difficile de se coucher lorsque votre émission préférée est diffusée, ce qui rend encore plus difficile le fait de se lever le matin. Mais un peu de discipline ne fait pas de mal.

S'endormir et se réveiller à la même heure chaque jour - oui, même le week-end - est essentiel pour maintenir son rythme circadien et s'endormir facilement.

En fait, les heures auxquelles vous vous couchez et vous réveillez importent moins que le fait de choisir les heures que vous préférez et de vous y tenir de manière cohérente.

Ne sautez pas le petit-déjeuner

Lorsque vous avez une réunion ou une séance d'entraînement tôt le matin, un repas sain peut être la dernière chose à laquelle vous pensez. Cependant, des études montrent que prendre un petit-déjeuner le matin est un moyen de mieux dormir la nuit.

Le petit-déjeuner stabilise le taux de sucre dans le sang et réduit les hormones de stress, ce qui permet d'avoir une énergie constante tout au long de la journée et de mieux dormir la nuit.

Rompre avec le bouton "snooze

C'est peut-être le conseil le plus difficile de la liste, mais il en vaut la peine ! Aussi innocent que cela puisse paraître d'appuyer une fois (ou quatre fois) sur "snooze", cela perturbe en fait votre sommeil paradoxal. Cela peut vous donner l'impression d'être groggy, ce qui entraîne un dérèglement de l'horloge interne et un moins bon sommeil lorsque vous vous remettez au lit le soir.

Essayez plutôt de trouver un moyen d'éviter d'appuyer sur "snooze" cette semaine. Cela peut consister à placer votre réveil (ou votre téléphone) à l'autre bout de la pièce ou à régler votre cafetière pour qu'elle se mette en route à l'heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller.

Attention à la sieste

Soyons les premiers à le dire : la sieste n'est pas une mauvaise chose ! Une sieste bien choisie en milieu de journée peut avoir de nombreux avantages, tels qu'une meilleure mémoire et une plus grande énergie.

Cependant, une sieste trop longue ou au mauvais moment de la journée peut rendre le sommeil plus difficile la nuit. Pour que vos siestes soient bénéfiques, faites une sieste d'environ 20 minutes et avant 15 heures. Cette durée est suffisante pour vous rafraîchir sans vous laisser groggy ni perturber votre sommeil nocturne.

Bougez votre corps

L'un des meilleurs moyens de bien se reposer la nuit ? Faire de l'exercice pendant la journée. Selon Johns Hopkins, l'exercice régulier est lié à une réduction du stress et à un meilleur sommeil.

Si vous n'avez pas d'abonnement à une salle de sport, ne vous inquiétez pas. Marcher dans votre quartier, danser sur votre album préféré ou suivre une vidéo de yoga sur YouTube, tout cela compte !

Réduisez votre stress tout au long de la journée

Un niveau de stress élevé peut vous empêcher de vous endormir le soir. Cela signifie qu'il est temps d'assumer la responsabilité de la tension que vous laissez entrer dans votre vie. Bien qu'une partie du stress soit inévitable, vous pouvez faire de votre mieux pour gérer votre emploi du temps, passer du temps avec des personnes qui vous soutiennent et mettre en place des routines qui vous aident à passer la journée avec aisance.

Si vous êtes plus détendu pendant la journée, vous aurez plus de facilité à vous endormir le soir.

Attention à la caféine

Si vous avez déjà bu un café au lait trop tard dans la journée, vous connaissez les effets que cela peut avoir sur votre sommeil. Bien qu'un peu de caféine le matin soit acceptable, il est préférable d'arrêter d'en boire environ six heures avant d'aller dormir.

Heureusement, il existe sur le marché de nombreuses alternatives au café riches en adaptogènes qui vous permettront de vous sentir énergique et inspiré dans l'après-midi. (Ou prenez une tisane ou un kombucha pétillant !)

Des soirées calmes pour des nuits reposantes

Lorsque vous terminez la soirée, vous pouvez adapter votre routine pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

Manger des repas plus petits plus tard dans la journée

Avez-vous tendance à abuser des plaisirs de la table ?

Il est fréquent que les personnes très occupées sautent des repas tout au long de la journée et se rattrapent en mangeant des portions énormes au dîner. Bien qu'il soit important de satisfaire ses besoins caloriques, le fait de tout faire en un seul repas n'est pas bénéfique pour le sommeil.

Un dîner copieux peut perturber le sommeil car le corps a besoin de plus d'énergie pour digérer un repas copieux, ce qui peut augmenter le métabolisme et rendre difficile l'endormissement ou le maintien du sommeil tout au long de la nuit.

Veillez plutôt à prendre trois repas équilibrés et un ou deux en-cas nourrissants tout au long de la journée afin de ne pas être affamé le soir.

Ne vous couchez pas le ventre vide

Se coucher avec un estomac trop plein n'est pas bon pour le sommeil, mais se coucher avec un estomac complètement vide ne l'est pas non plus.

Se coucher le ventre vide peut perturber le sommeil, car les fringales et l'hypoglycémie peuvent provoquer un malaise physique qui rend difficile l'endormissement ou le maintien du sommeil.

La faim peut également entraîner une augmentation du cortisol, l'hormone du stress, qui peut encore perturber le sommeil.

Rangez votre téléphone une heure avant de vous coucher

Il est tentant de parcourir une dernière fois les médias sociaux avant d'aller se coucher, mais cela peut rendre le sommeil plus difficile.

Des études montrent que l'exposition à la lumière bleue émise par les appareils électroniques dans les deux heures précédant l'heure du coucher peut supprimer la production de mélatonine et perturber le sommeil.

Les personnes qui utilisaient des appareils électroniques à l'approche de l'heure du coucher avaient également un sommeil de moins bonne qualité et souffraient davantage de somnolence diurne. Cette semaine, essayez de prendre un livre à la place et observez l'amélioration de votre sommeil.

Gardez votre bain ou votre douche pour le soir

Comme si vous aviez besoin d'une autre excuse pour vous dorloter avec un bain moussant chaud !

Une étude de l'université du Texas à Austin a montré qu'un bain chaud avant de se coucher peut aider à s'endormir plus rapidement, à améliorer la qualité du sommeil et à augmenter la durée totale du sommeil. L'eau chaude contribue à augmenter la température de la peau, qui se refroidit ensuite et déclenche le mécanisme naturel du sommeil.

Pour amplifier votre relaxation, ajoutez des sels d'Epsom à votre bain, qui détendent vos muscles et vous aident à vous endormir.

Rituels avant le coucher

Il est enfin temps de dormir. Gardez ces bonnes habitudes à l'esprit lorsque vous éteignez la lumière. Elles vous aideront à vous endormir instantanément !

Essayez de ne pas regarder l'horloge

Regarder les minutes s'écouler pendant que vous essayez de dormir ne vous aidera pas à vous endormir. En fait, c'est plutôt le contraire qui se produit. Non seulement la lumière de votre horloge envoie à votre corps des signaux pour rester éveillé, mais le stress que vous ressentez en comptant les heures de sommeil perdues vous éloigne de la détente.

Si vous ne vous sentez pas à l'aise de dormir sans horloge dans la pièce, placez-la loin de votre lit pour ne pas être tenté de la regarder pendant que vous vous endormez (ou essayez de le faire).

Éteindre toutes les lumières

Une petite veilleuse peut sembler anodine, mais elle peut avoir un impact important sur votre sommeil.

Lors d'une étude sur le sommeil, les participants qui ont dormi dans une pièce complètement sombre ont dormi le plus longtemps et ont eu le sommeil le plus réparateur, tandis que ceux qui ont dormi dans une pièce faiblement éclairée ont eu un sommeil perturbé, et ceux qui ont dormi dans une pièce lumineuse ont eu le sommeil le plus court et le plus perturbé.

Pour mieux dormir, gardez une lampe de poche près de votre lit en cas d'urgence et éteignez toutes les autres sources de lumière. S'il y a des appareils électroniques allumés dans votre chambre, débranchez-les à l'heure du coucher ou couvrez-les d'une couverture ou d'une serviette.

Respirez profondément (ou plusieurs)

Il arrive que le corps soit prêt à aller au lit, mais pas l'esprit. Si vos pensées s'emballent lorsque vous essayez de dormir, il peut être utile de pratiquer une technique de respiration apaisante.

Dans une étude, les participants qui pratiquaient une technique de respiration s'endormaient plus rapidement et avaient un sommeil de meilleure qualité que ceux qui ne pratiquaient pas.

Quel type de respiration devez-vous faire ? C'est à vous de décider. Toute technique qui vous aide à ralentir et à vous concentrer consciemment sur votre respiration fera des merveilles.

Une technique facile à mettre en œuvre est la méthode 4-7-8. Elle consiste à respirer par le nez pendant quatre secondes, à retenir sa respiration pendant sept secondes et à terminer en expirant par la bouche pendant huit secondes.

Faites des câlins à votre animal de compagnie

C'est une excuse parfaite pour laisser votre chien sur le lit !

Dans une étude, les participants qui faisaient des câlins à leur chien le soir avaient une meilleure efficacité de sommeil, ce qui signifie qu'ils passaient plus de temps dans leur lit à dormir.

En outre, l'étude a révélé que les participants qui faisaient des câlins à leur chien se sentaient plus en sécurité et plus détendus la nuit. Alors, la prochaine fois que Fido vous fait les yeux doux, faites-lui une place sous les couvertures.

La meilleure façon de s'endormir rapidement : Un matelas de meilleure qualité

Notre dernier conseil sur le sommeil est le plus important. Assurez-vous de dormir sur un matelas de haute qualité! Essayer de bien se reposer sur un matelas qui n'offre pas le soutien, le refroidissement et le soulagement de la pression dont votre corps a besoin est presque voué à l'échec, même si vous utilisez tous les merveilleux conseils que nous venons de partager.

Si cela fait des années que vous n'avez pas remplacé votre matelas ou si vous n'êtes tout simplement pas satisfait de celui que vous avez actuellement, nos experts du sommeil chez GhostBed sont prêts à vous aider. Vous pouvez répondre à notre petit questionnaire sur les matelas pour trouver le lit parfait pour vous ou parler à un vrai humain qui vous aidera à comprendre vos besoins en matière de sommeil et à vous trouver le matelas idéal. Nous avons hâte d'avoir de vos nouvelles !